Panduan Umum Gizi Seimbang (PUGS)
PUSG merupakan salah satu bahan KIE bagi setiap individu untuk mencapai status gizi yang baik dan berperilaku gizi yang baik dan benar. PUGS berupa 13 pesan dasar gizi seimbang seperti yang diuraikan sebagai berikut:
1. Makanlah aneka ragam makanan.
Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh-kembang dan produktif. Oleh karena itu setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh, baik kualitas maupun kuantitas. Hal ini secara popular disebut triguna makanan, yaitu makanan yang mengandung zat kalori, zat pembangun (protein) dan zat pengatur (vitamin).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Setiap orang dianjurkan memenuhi makanan yang cukup kalori (energi) agar dapat hidup dan beraktivitas sehari-hari seperti bekerja, belajar, berolahraga, berekreasi dan kegiatan sosial lain. Bila konsumsi kalori/energi melebihi kebutuhan akan ditimbun sebagai cadangan didalam tubuh berbentuk jaringan lemak.
Bila keadaan ini berlangsung akan menyebabkan kegemukan yang selanjutnya bisa berakibat gangguan kesehatan, seperti darah tinggi, penyakit jantung, kencing manis, dll. Sebaiknya bila konsumjsi energi kurang, maka cadangan energi dalam tubuh yakni dalam jaringan otot/lemak akan dipakai untuk menutupi kekurangan tersebut. Hal ini akan menurunkan daya kerja, prestasi belajar dan kreativitas. Terakhir pada kelompok remaja dan dewasa dapat dikaitkan pula dengan merosotnya prestasi olahraga.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengan dari kebutuhan energi.
Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu yang berbentuk kompleks dan sederhana. Yang kompleks adalah golongan padi-padian, umbi-umbian dan tepung-tepungan. Sedangkan gula termasuk bentuk sederhana. Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks berlangsung lebih lama dari dari pada yang sederhana. Hal ini berakibat bila orang mengkonsumsi gula akan cepat merasa lapar lagi, hal ini berbeda jika mengkonsumsi karbohidrat kompleks. Konsumsi karbohidrat kompleks sebaiknya dibatasi 50% saja dari kebutuhan energi agar dengan demikian tubuh memenuhi sumber-sumber zat pembangun dan pengatur.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai ¼ dari kecukupan energi.
Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A,D,E dan K) serta menambah lezatnya hidangan. Mengkonsumsi lemak selanjutnya akan berada relatif lama dalam sistem pencernaan sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Mengkonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain yang selanjutnya dapat mengurangi kebutuhan zat gizi lainnya. Dianjurkan konsumsi lemak ¼ saja dari kebutuhan energi.
5. Gunakan garam beryodium.
Sesuai keppres No 69 tahun 1994, semua garam yang beredar di indonesia harus mengandung yodium. Kebijakan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian gangguan akibat kekurangan yodium (GAKY) di indonesia.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal penyakit kurang darah. Anemia Gizi Besi (AGB) terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui dan wanita usia subur. Pada umumnya karena fungsi kodrati, peristiwa kodrati wanita adalah haid, hamil, melahirkan dan menyusui yang menyebabkan kebutuhan Fe atau zat besi relatif lebih tinggi ketimbang kelompok lain. Kelompok lain yang rawan AGB adalah anak balita, anak usia sekolah dan buruh serta tenaga kerja berpenghasilan rendah.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan dan tambahkan MP ASI.
ASI adalah makanan terbaik untuk bayi. Tidak ada satupun maknaan lain yang dapat menggantikan ASI karena ASI mempunyai kelebihan yang meliputi 3 aspek, yaitu aspek gizi, aspek kekebalan dan aspek kejiwaan berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasan anak. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada bayi sesegera mungkin setelah dilahirkan (dalam waktu 30 menit setelah lahir) karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.
8. Biasakan makan pagi.
Bagi remaja dan dewasa mjakan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat meningkatkan konsentrasi belajar menjadi lebih baik.
9. Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya.
Air minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman. Untuk mendapatkannya air minum harus dididihkan terlebih dahulu.
10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
Aktivitas fisik bermanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
Seseorang yang minum minuman beralkohol akan sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Orang ini akan mengatasi rasa hausnya dengan minum minuman alkohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat gizi.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Selain harus bergizi lengkap dan seimbang makanan harus juga layak konsumsi sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman yaitu yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya.
